Không ít người bắt đầu tuần mới với quyết tâm ăn uống lành mạnh, hạn chế đồ ngọt hay từ bỏ thói quen ăn khuya, nhưng chỉ sau vài ngày lại quay về nếp sinh hoạt cũ. Theo các nghiên cứu về khoa học hành vi và dinh dưỡng, khó khăn trong việc thay đổi thói quen ăn uống không đơn thuần xuất phát từ sự thiếu kiên trì, mà còn liên quan đến hoạt động của não bộ, trạng thái tâm lý, môi trường sống và những hành vi đã được hình thành qua nhiều năm.
Thay đổi chế độ ăn uống là một trong những mục tiêu phổ biến khi con người bắt đầu quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, từ việc hiểu thế nào là ăn uống lành mạnh đến khả năng duy trì những lựa chọn phù hợp trong cuộc sống hằng ngày vẫn tồn tại một khoảng cách đáng kể, bởi những hành vi tưởng chừng đơn giản như giảm đồ ngọt, ăn thêm rau xanh hay hạn chế ăn vặt lại chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố mà chúng ta không phải lúc nào cũng nhận thức được.
Các nghiên cứu trong lĩnh vực tâm lý học, khoa học hành vi và dinh dưỡng đang góp phần lý giải vì sao con người thường gặp khó khăn khi thay đổi thói quen ăn uống, đồng thời gợi mở những phương pháp thực tế để xây dựng lối sống lành mạnh theo hướng bền vững hơn.
Thói quen ăn uống không chỉ được quyết định bởi ý chí
Theo Giáo sư Wendy Wood, chuyên gia tâm lý học tại Đại học Nam California (Mỹ), thói quen được hình thành khi một hành vi được lặp lại nhiều lần trong những hoàn cảnh tương đối ổn định, đặc biệt khi hành vi đó mang đến cảm giác dễ chịu hoặc thuận tiện cho người thực hiện. Khi đã trở nên quen thuộc, những lựa chọn này có thể diễn ra gần như tự động mà không cần con người phải liên tục cân nhắc hay đưa ra quyết định.
Trong cuốn sách Good Habits, Bad Habits (2019), Giáo sư Wendy Wood đề cập đến khái niệm “ma sát” trong hành vi, được hiểu là những trở ngại về thời gian, công sức hoặc điều kiện thực hiện một hoạt động. Theo đó, hành vi càng dễ thực hiện thì càng có nhiều khả năng được lặp lại, trong khi những lựa chọn đòi hỏi nhiều công sức chuẩn bị thường khó duy trì hơn.
Điều này phần nào lý giải vì sao một người dù hiểu rõ lợi ích của rau xanh, trái cây hay thực phẩm ít chế biến vẫn có thể thường xuyên lựa chọn đồ ăn nhanh sau giờ làm việc. Khi bánh kẹo và đồ ăn vặt luôn có sẵn trong nhà, còn việc chuẩn bị một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng đòi hỏi thêm thời gian, những lựa chọn quen thuộc và thuận tiện thường dễ chiếm ưu thế.
Từ góc độ khoa học hành vi, thay đổi thói quen ăn uống vì thế không chỉ là câu chuyện nâng cao nhận thức hay củng cố quyết tâm, mà còn đòi hỏi việc điều chỉnh môi trường sống để những lựa chọn có lợi cho sức khỏe trở nên dễ thực hiện hơn.
Cần bao lâu để hình thành một thói quen ăn uống lành mạnh?
Quan niệm chỉ cần 21 ngày để hình thành một thói quen mới đã được nhắc đến trong nhiều năm qua, tuy nhiên các nghiên cứu khoa học cho thấy quá trình này phức tạp hơn và không diễn ra theo một mốc thời gian cố định.
Một nghiên cứu tổng quan do nhóm của Ben Singh tại Đại học Nam Úc thực hiện, công bố trên tạp chí Healthcare năm 2024, đã phân tích dữ liệu từ 20 nghiên cứu với hơn 2.600 người trưởng thành. Kết quả ghi nhận thời gian trung bình để hình thành một số thói quen liên quan đến sức khỏe thường cần khoảng 59–66 ngày, trong khi ở một số trường hợp, quá trình này có thể kéo dài tới 335 ngày.
Sự khác biệt phụ thuộc vào tính chất của hành vi, mức độ phức tạp, môi trường sống và khả năng duy trì của từng cá nhân. Chẳng hạn, việc bổ sung một phần trái cây vào bữa sáng có thể dễ thực hiện hơn nhiều so với thay đổi đồng thời thực đơn, giờ ăn và phương pháp chế biến thực phẩm của cả gia đình.
Các tác giả cũng lưu ý rằng chỉ một phần trong số những nghiên cứu được tổng hợp đo lường trực tiếp thời gian hình thành thói quen, vì vậy những con số trên nên được xem là dữ liệu tham khảo thay vì thời hạn chung áp dụng cho tất cả mọi người.
Điểm đáng chú ý là một thói quen không được hình thành hoàn chỉnh vào một ngày nhất định, mà được củng cố dần thông qua quá trình lặp lại trong những điều kiện tương đối ổn định. Những hành vi được lựa chọn chủ động, gắn với sinh hoạt thường ngày và mang lại trải nghiệm tích cực thường có nhiều điều kiện thuận lợi hơn để duy trì lâu dài.
Não bộ, giấc ngủ và căng thẳng ảnh hưởng thế nào đến lựa chọn thực phẩm?
Bên cạnh yếu tố tâm lý, những phản ứng sinh học của cơ thể cũng có thể tác động đến cách con người lựa chọn và tiêu thụ thực phẩm, đặc biệt trong bối cảnh thực phẩm siêu chế biến ngày càng phổ biến trong đời sống hiện đại.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên, bắt chéo trên 57 người trưởng thành khỏe mạnh, được công bố trên tạp chí Nature Metabolism năm 2026, đã so sánh phản ứng của cơ thể sau khi sử dụng hai bữa ăn có mức năng lượng tương đương, khoảng 300 kcal, với thành phần dinh dưỡng đa lượng gần như giống nhau nhưng khác biệt về mức độ chế biến.
Kết quả cho thấy bữa ăn chứa thực phẩm siêu chế biến tạo ra phản ứng insulin cao hơn và khiến đường huyết duy trì ở mức cao lâu hơn so với bữa ăn ít chế biến. Đồng thời, các nhà nghiên cứu ghi nhận sự khác biệt trong hoạt động của những vùng não liên quan đến động lực và cơ chế phần thưởng khi người tham gia quan sát hình ảnh thức ăn.
Phát hiện này gợi ý rằng hai bữa ăn có thành phần dinh dưỡng tương tự vẫn có thể tạo ra những phản ứng sinh học khác nhau, tùy thuộc vào đặc điểm và mức độ chế biến thực phẩm. Tuy nhiên, do nghiên cứu chỉ đánh giá phản ứng sau một bữa ăn và có quy mô mẫu hạn chế, kết quả chưa đủ để đưa ra kết luận về những tác động lâu dài đối với hành vi ăn uống.
Một nghiên cứu khác công bố trên npj Metabolic Health and Disease năm 2026 cũng ghi nhận mối liên quan giữa mức tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến và những khác biệt tại các vùng não tham gia điều hòa hành vi ăn uống, dù chưa thể xác định quan hệ nguyên nhân – kết quả do tính chất quan sát của nghiên cứu.
Không chỉ thực phẩm, chất lượng giấc ngủ và trạng thái căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng kiểm soát lựa chọn ăn uống. Trong một nghiên cứu tại Đại học California, Berkeley (Mỹ), các nhà khoa học theo dõi hoạt động não của 23 người sau một đêm ngủ bình thường và một đêm thức trắng, qua đó ghi nhận sự suy giảm hoạt động tại một số vùng não liên quan đến khả năng đánh giá, lựa chọn, đồng thời mức độ hấp dẫn của thực phẩm giàu năng lượng tăng lên sau khi thiếu ngủ.
Những kết quả này góp phần lý giải vì sao nhiều người thường tìm đến đồ ngọt, thức ăn nhanh hoặc các món ăn quen thuộc sau một ngày làm việc căng thẳng. Khi cơ thể mệt mỏi, việc duy trì những kế hoạch mới có thể trở nên khó khăn hơn, trong khi các hành vi đã hình thành từ trước thường dễ được lặp lại.
Do đó, xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cần được đặt trong mối liên hệ với chất lượng giấc ngủ, khả năng quản lý căng thẳng và nhịp sinh hoạt tổng thể, thay vì chỉ tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần hay lựa chọn thực phẩm.
Môi trường gia đình và các mối quan hệ xã hội tác động đến thói quen ăn uống
Một yếu tố khác thường ít được chú ý là ảnh hưởng của môi trường xã hội đối với hành vi ăn uống, bởi bữa ăn không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn gắn liền với văn hóa, thói quen sinh hoạt và sự kết nối giữa các thành viên trong gia đình.
Trong bài tổng quan đăng trên Nature Reviews Psychology tháng 6/2026, nhà tâm lý học Jutta Mata nhấn mạnh rằng hành vi ăn uống cần được nghiên cứu trong bối cảnh xã hội cụ thể, bởi con người thường xuyên chia sẻ bữa ăn với người khác và chịu ảnh hưởng từ những quy tắc, kỳ vọng cũng như mối quan hệ xung quanh.
Đối với nhiều gia đình Việt Nam, mâm cơm chung, những buổi gặp gỡ bạn bè hay các dịp liên hoan đều có vai trò quan trọng trong đời sống. Việc lựa chọn món ăn, khẩu phần và thời gian ăn uống vì thế không hoàn toàn phụ thuộc vào sở thích cá nhân, mà còn chịu tác động từ nếp sinh hoạt của cả gia đình.
Một người muốn giảm lượng thực phẩm chiên rán hoặc tăng rau xanh trong thực đơn có thể gặp nhiều trở ngại nếu các thành viên khác vẫn duy trì thói quen cũ. Ngược lại, khi cả gia đình cùng điều chỉnh cách lựa chọn nguyên liệu, chế biến và tổ chức bữa ăn, quá trình thay đổi có thể trở nên thuận lợi hơn. Nhìn từ góc độ này, xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải là nỗ lực riêng lẻ, mà có thể bắt đầu từ những điều chỉnh nhỏ trong sinh hoạt chung, với sự đồng hành và hỗ trợ của những người xung quanh.
Làm thế nào để thay đổi thói quen ăn uống một cách bền vững?
Từ những nghiên cứu về khoa học hành vi và dinh dưỡng, có thể thấy việc thay đổi thói quen ăn uống không nhất thiết phải bắt đầu bằng một chế độ ăn khắt khe hay những mục tiêu quá lớn, mà nên được triển khai thông qua các điều chỉnh phù hợp với điều kiện sống và khả năng duy trì của mỗi người.
Trước hết, bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và dễ thực hiện là cách giúp giảm bớt áp lực khi xây dựng thói quen mới. Thay vì thay đổi toàn bộ thực đơn, mỗi người có thể lựa chọn bổ sung rau xanh vào bữa chính, ăn thêm trái cây hoặc giảm dần lượng đường trong đồ uống hằng ngày.
Việc gắn hành vi mới với những hoạt động quen thuộc cũng giúp tăng khả năng duy trì, chẳng hạn chuẩn bị trái cây cùng bữa sáng, uống nước sau khi thức dậy hoặc dành thời gian sơ chế thực phẩm trước mỗi tuần làm việc.
Bên cạnh đó, sắp xếp môi trường sống theo hướng thuận tiện cho những lựa chọn lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Khi rau củ được chuẩn bị sẵn, trái cây đặt ở nơi dễ nhìn thấy và đồ ăn vặt không còn là lựa chọn dễ tiếp cận nhất, việc duy trì chế độ ăn phù hợp sẽ bớt phụ thuộc vào những quyết định mang tính nhất thời.
Một nguyên tắc quan trọng khác là ưu tiên tính đều đặn thay vì sự hoàn hảo, bởi một bữa ăn ngoài kế hoạch không đồng nghĩa với thất bại của cả quá trình. Việc quay lại với những lựa chọn tích cực trong các bữa ăn tiếp theo có ý nghĩa thực tế hơn so với tâm lý bỏ cuộc khi chưa đạt được mục tiêu đề ra.
Đồng thời, duy trì giấc ngủ hợp lý, quản lý căng thẳng và khuyến khích người thân cùng điều chỉnh thói quen sinh hoạt sẽ góp phần tạo nên môi trường thuận lợi, giúp những thay đổi trong ăn uống có thêm cơ hội được củng cố theo thời gian.
Trong trường hợp hành vi ăn uống thường xuyên đi kèm cảm giác mất kiểm soát, tội lỗi, lo âu hoặc phải giấu giếm, người gặp tình trạng này nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý có chuyên môn phù hợp.
Thay đổi thói quen ăn uống là một hành trình dài hạn
Những kết quả nghiên cứu trong lĩnh vực khoa học hành vi, tâm lý học và dinh dưỡng cho thấy việc thay đổi thói quen ăn uống là một quá trình chịu tác động đồng thời từ nhiều yếu tố, bao gồm phản ứng sinh học, trạng thái tinh thần, môi trường sống và các mối quan hệ xã hội.
Vì vậy, thay vì đặt toàn bộ kỳ vọng vào ý chí hay những kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt, mỗi người cần hiểu rõ hơn về hành vi của bản thân, lựa chọn những điều chỉnh phù hợp và tạo điều kiện để chúng được lặp lại thường xuyên trong cuộc sống hằng ngày.
Một chế độ ăn lành mạnh không nhất thiết bắt đầu từ những thay đổi lớn, mà có thể được xây dựng bằng những lựa chọn nhỏ, thực tế và được duy trì đủ lâu để trở thành thói quen. Đây cũng là nền tảng quan trọng để hướng đến việc chăm sóc sức khỏe chủ động và xây dựng lối sống bền vững.
Tài liệu tham khảo
- Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. Farrar, Straus and Giroux.
- Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488.
- Hutelin, Z., và cộng sự (2026). Metabolic and neural responses to ultraprocessed foods: A randomized, controlled, crossover study. Nature Metabolism. DOI: 10.1038/s42255-026-01619-4.
- Morys, F., và cộng sự (2026). Ultra-processed food consumption affects structural integrity of feeding-related brain regions independent of and via adiposity. npj Metabolic Health and Disease.
- Mata, J. (2026). The psychology of eating requires social context. Nature Reviews Psychology.
- Akash, M. S., & Chowdhury, S. (2025). Small changes, big impact: A mini review of habit formation and behavioral change principles. World Journal of Advanced Research and Reviews, 26(1), 3098–3106.
