Chuối là món ăn nhẹ hoàn hảo sau khi tập luyện vì tác dụng ăn chuối tăng cơ. Chuối dễ ăn, dễ tiêu hóa và chứa nhiều dưỡng chất cần thiết, có tác dụng thúc đẩy quá trình phục hồi cơ thể nhanh hơn sau khi tập thể dục.
1. Thành phần dinh dưỡng trong quả chuối
Chuối là loại trái cây được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng. Nó là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu như kali, mangan, vitamin B6 và vitamin C. 1 quả chuối tươi khoảng 118g có chứa: 105 calo, 75g carbs, 3g chất xơ, 1g protein, 0,3g chất béo cùng với vitamin C, vitamin B6, kali, mangan, magie,… Đồng thời, chuối cũng chứa các hợp chất thực vật khác nhau có thể làm giảm căng thẳng, viêm nhiễm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mỗi người nên ăn trái cây và rau quả. Thêm chuối vào thói quen ăn uống hằng ngày là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tổng thể.
2. Chuối có giúp tăng cơ không?
Chuối là một lựa chọn bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, thậm chí là chế độ ăn tập trung vào việc xây dựng cơ bắp. Ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, các chất dinh dưỡng trong quả chuối có tác dụng tăng cơ bắp. Cụ thể:
2.1 Có các loại vitamin và khoáng chất tăng cường cơ bắp
- Mangan là một khoáng chất vi lượng hỗ trợ nhiều quá trình hóa học trong cơ thể, bao gồm cả quá trình chuyển hóa protein;
- Vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước mà con người cần tiêu thụ hằng ngày, vì nó tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và hỗ trợ tạo ra năng lượng, lưu trữ trong cơ bắp;
- Kali trong chuối giúp ngăn ngừa tình trạng chuột rút cơ bắp do mất cân bằng điện giải vì thiếu kali.
2.2 Giàu nước và carbs – giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi
Chuối bổ dưỡng, đặc biệt là giàu nước và carbs. Đây là 2 thành phần được chứng minh là giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi sau tập luyện. Cụ thể:
- Giúp bổ sung glycogen cho cơ: Ăn những thực phẩm giàu carb sau khi tập luyện sẽ thúc đẩy quá trình giải phóng hormone insulin chuyển đường từ máu vào các tế bào cơ – nơi đường được lưu trữ dưới dạng glycogen. Thực phẩm giàu carbs như chuối cũng giúp các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin, giúp chúng dễ dàng bổ sung lượng glycogen dự trữ sau khi tập luyện;
- Giúp cơ thể sử dụng protein hiệu quả hơn: Ăn những thực phẩm giàu carb như chuối cùng với một nguồn protein ngay sau khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả hơn sau khi vận động. Carbs giúp kích thích cơ bắp hấp thụ hoặc sử dụng protein, từ đó làm tăng quá trình tạo cơ;
- Giúp giảm viêm: Ngoài việc giàu carbs, chuối còn chứa lượng lớn các hợp chất có lợi như dopamine và polyphenol. Sự kết hợp của carbs và các hợp chất này giúp ngăn ngừa được chứng viêm xảy ra sau khi tập thể dục, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Như vậy, ăn chuối tăng cơ là một quan điểm chính xác.
3. Ăn chuối như thế nào phù hợp?
Trong số các món ăn tăng cơ giảm mỡ, chuối là một lựa chọn tốt. Vậy chế độ ăn tăng cơ với chuối như thế nào?
3.1 Ăn chuối trước, trong hay sau khi tập luyện?
Mặc dù ăn chuối sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi sức khỏe nhưng ăn chuối trước hoặc trong khi tập luyện cũng có nhiều lợi ích. Cụ thể:
- Để tối đa hóa hiệu suất trong quá trình tập luyện, nên ăn chuối 30 – 60 phút trước khi tập luyện;
- Ăn 1 – 2 quả chuối kết hợp với các nguồn carb khác để phục hồi sau khi tập luyện. Với người đặt mục tiêu giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm và tăng tốc độ hồi phục thì nên ăn chuối sau khi tập luyện;
- Ăn chuối trong khi tập luyện có thể gây cảm giác no hoặc đầy hơi. Nếu gặp phải tình trạng này, người dùng nên thử các loại thực phẩm giàu carb khác như trái cây sấy khô, nước ép trái cây hoặc đồ uống thể thao.
Lưu ý: Không bắt buộc phải ăn chuối thay cho các thực phẩm giàu carb hoặc chất chống oxy hóa khác nên nếu không thích chuối, người tập có thể chọn loại trái cây khác mà mình thích.
3.2 Các cách kết hợp chuối với thực phẩm khác
Chuối là một trong những loại thực phẩm dễ kết hợp vào chế độ ăn uống. Người tập có thể chỉ ăn chuối hoặc kết hợp với các thực phẩm khác như: Bột yến mạch, sữa chua hoặc làm chuối đông lạnh, kem chuối, bánh chuối,…
3.3 Ăn bao nhiêu chuối là đủ?
Tuy có rất nhiều tác dụng đối với sức khỏe nhưng ăn quá nhiều chuối có thể gây hại. Cụ thể:
- Chuối không nằm trong nhóm thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, nếu ăn chuối nhiều hơn so với lượng calo nhu cầu của cơ thể thì có thể dẫn tới tăng cân;
- Hơn 90% calo trong chuối đến từ carbs. Với những quả chuối chín, một phần lớn calo có thể đến từ đường. Tiêu thụ quá nhiều carbs mà không cân bằng với protein và chất béo lành mạnh thì có thể khiến việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên khó khăn hơn với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường;
- Ăn quá nhiều chuối có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là nếu người dùng không ăn kèm các thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo, vitamin D, canxi và sắt.
Phần lớn lượng calo trong trái chuối đến từ carbs. Chuối chỉ cung cấp lượng protein và chất béo không đáng kể. Protein là một thành phần cấu trúc chính của cơ thể, đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sửa chữa các mô, xây dựng cơ bắp,… Trong khi đó, chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Nó đóng vai trò quan trọng trong sản xuất hormone và sức khỏe não bộ.
Vì chuối cung cấp ít protein và chất béo nên nếu chỉ ăn chuối thì không đảm bảo cung cấp một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Vì vậy, người dùng cần kết hợp chuối với một nguồn chất béo và protein lành mạnh như bơ đậu phộng, quả óc chó hoặc một quả trứng luộc để cân bằng dinh dưỡng hơn.
Vậy nên ăn bao nhiêu chuối là đủ? Một chế độ ăn uống lành mạnh cần phải cân bằng và đa dạng. Cách tốt nhất là ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm. Không có số lượng cụ thể của việc ăn chuối, nó phụ thuộc vào nhu cầu calo và chất dinh dưỡng của từng người. Thông thường, ăn 1 – 2 quả chuối/ngày là hợp lý đối với hầu hết những người khỏe mạnh. Ngoài ra, cần bổ sung thêm các loại trái cây, rau quả, protein nạc và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn.
Chuối là loại trái cây chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, rất lý tưởng để ăn sau khi tập luyện. Tuy nhiên, người tập cần ăn chuối với lượng hợp lý và kết hợp với các loại thực phẩm khác để có một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng.
Nguồn: vinmec
