Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt bò và chuối tiêu là lựa chọn tốt nhất trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Đây cũng là món ăn mà các vận động viên thể hình chuyên nghiệp luôn có trong thực đơn. Trong thịt bò chứa creatine, amino cơ bản và vitamin B, giàu chất sắt giúp phát triển cơ bắp. Người khó tăng cân nên ăn loại thịt bò có thêm 15% mỡ sẽ giúp tăng calo trong quá trình tập luyện.
Thực đơn gợi ý cho người tập gym như sau:
Bữa sáng: Bữa sáng là bữa quan trọng nhất không được phép bỏ. Nên ăn sáng trước 8h và thường xuyên thay đổi món ăn để tránh nhàm chán. Bữa sáng đủ dinh dưỡng gồm:
- Một bát bánh canh, phở có thịt bò (hoặc thịt gà), có thể thay phở bằng cơm sường và trứng ốp la.
- Một cốc sữa tươi.
- Một quả chuối tiêu.
- 300 ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h.
Bữa trưa: Bữa trưa quan trọng trong việc bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết, cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập. Nên ăn trước 12h. Thực đơn bữa trưa gồm:
- 100-150g tinh bột.
- 150-250g thịt bò rất nạc.
- Một đĩa rau xanh gồm bông cải xanh, súp lơ xanh… Theo chuyên gia, các loại rau họ cải được cho là chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, trong bữa trưa nên có thêm bữa phụ với một trong các gợi ý sau, ăn trong khoảng 13-14h, gồm:
- 01 quả trứng luộc.
- 01 xúc xích bò.
- 02 quả chuối tiêu.
- 01 cốc sữa tươi.
Bữa tối: Nên ăn tối trước 19h. Thực đơn bữa tối cần nạp vào cơ thể thức ăn có tác dụng tăng cơ bắp, nhưng vẫn phải tính toán cân bằng, tránh dư thừa, do buổi tối cơ thể chậm tiêu hóa hơn. Thực đơn cụ thể bao gồm:
- Một ức gà (200-250 g).
- Một củ khoai lang.
- Một cốc sữa lớn.
Thực đơn trên đây là gợi ý dành cho nam giới đang theo chế độ tập gym. Tuy nhiên, với mỗi người, với cân nặng và mục tiêu tập luyện khác nhau, chế độ thực đơn cũng sẽ có sự điều chỉnh phù hợp để đảm bảo thể trạng, cân nặng và mức độ tiêu thụ, chuyển hóa năng lượng của từng người. Chính vì thế, nếu bạn chưa nắm rõ các thông số cân nặng, tốc độ chuyển hóa của cơ thể thì nên có sự đồng hành, tham vấn của đội ngũ huấn luyện viên dinh dưỡng, tập luyện để đảm bảo hiệu quả sức khỏe mong muốn. Nếu quan tâm, bạn có thể kết nối cùng SBody tại đây để được hỗ trợ và tư vấn 24/7.
Lưu ý trước khi tập gym
- Không nhịn đói đi tập, như vậy sẽ dễ bị hạ đường huyết.
- Không ăn ngay trước giờ tập bởi sẽ có ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
- Nên ăn trước khoảng 2-3 tiếng khi tập. Nên ăn những thực phẩm giàu carbohydrate như mì, phở hay ngũ cốc.
- Tăng cường bổ sung vitamin có trong rau xanh, hoa quả, ngũ cốc, chất đạm có trong thịt, cá, trứng…
- Trước khi luyện tập 20 phút bạn nên uống khoảng 400-600ml nước. Trong quá trình luyện tập, nên uống nước đều đặn khoảng 100-200ml một lần, mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút.
Lưu ý sau khi tập gym
- Nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút.
- Ăn nhiều thức ăn có protein như thịt, cá, trứng, sữa…
- Nên ăn những loại hoa quả nhiều nước như cam, táo, lê… nên ăn quả tươi thay vì ăn những loại hoa dầm.
- Tránh những món mặn, thức ăn nhanh, thức uống có đường. Chất béo trong thức ăn có thể phá hủy thành quả của bạn.
Nguồn: Sưu tầm
