Một ly nâu đá buổi sáng, một ly bạc xỉu sau bữa trưa hay cà phê muối vào giờ nghỉ chiều thường được xem là thói quen nhỏ của nhiều người và ít liên quan đến chuyện cân nặng. Tuy nhiên, khi những ly cà phê này có thêm ngày càng nhiều sữa, thêm kem, trân châu và được uống đều đặn mỗi ngày thì đây có thể có thể là nguyên nhân khiến mỡ bụng tích tụ và cân khó giảm.

Khi cân nặng không thay đổi như mong đợi, nhiều người chúng ta thường nghĩ ngay đến việc giảm cơm, cắt bỏ bữa tối hoặc tăng thời gian tập luyện. Trong khi đó, ly cà phê vẫn được giữ nguyên vì “chỉ là đồ uống”, thậm chí được coi là thứ giúp tỉnh táo để làm việc và vận động hiệu quả hơn.

Nhưng bạn có biết, chính những ly cà phê với những topping nào là kem mặn, trân châu, thêm sữa dừa kia đang âm thầm khiến công cuộc giảm cân của bạn bị chững lại, tiềm ẩn những thách thức khác về việc tích trữ mỡ bụng, mỡ xấu?

Trong ly cà phê quen thuộc có những gì?

Cà phê đen không đường cung cấp rất ít năng lượng. Theo Mayo Clinic, một cốc cà phê pha thông thường không thêm các thành phần khác cung cấp đâu đó khoảng 5 kcal, trong khi đường, sữa và kem có thể làm lượng năng lượng tăng lên đáng kể.

Nhưng cà phê đen không phải lựa chọn duy nhất trong sinh hoạt hằng ngày và cũng không phải lựa chọn của số đông, đặc biệt là phái nữ. Với những người thích vị dịu, dễ uống, sữa đặc giúp giảm cảm giác đắng; sữa tươi tạo độ mềm; kem béo, cốt dừa hay hỗn hợp trứng đánh mang lại cảm giác thơm ngậy. Một số công thức hiện nay còn kết hợp nhiều thành phần trong cùng một ly cà phê phục vụ khách. Và dường như chính những hình ảnh bắt mắt cùng độ ngon ngậy của các topping đi kèm đã khiến các ly cà phê hiện đại ngày càng được giới trẻ ưa chuộng và lựa chọn nhiều hơn.

Điều này tạo ra khoảng cách khá lớn giữa tên món và thành phần thực tế. Một ly cà phê sữa có thể chỉ gồm cà phê và sữa đặc, nhưng một ly cà phê muối có thể chứa thêm cả sữa tươi lẫn lớp kem pha sẵn. Với cà phê cốt dừa, lượng cốt dừa và sữa đặc mới là những yếu tố cần quan tâm khi xem xét năng lượng của đồ uống.

Đáng chú ý, yêu cầu “không thêm đường” chưa chắc đã làm ly cà phê hết ngọt hoặc giảm nhiều năng lượng. Nếu quán vẫn giữ nguyên sữa đặc có đường, siro hay kem pha sẵn có đường, phần đường từ các nguyên liệu ấy vẫn hiện diện.

Rất khó để đưa ra một con số đúng cho mọi ly nâu đá, bạc xỉu hay cà phê muối, bởi mỗi quán sử dụng nguyên liệu và định lượng khác nhau. Tuy vậy, có thể nhìn vào một số thành phần quen thuộc để hình dung năng lượng được cộng thêm như thế nào.

Từ các mức tham khảo trên, một ly cà phê dùng 30 g sữa đặc đã có thể nhận khoảng 100 kcal từ riêng phần sữa. Nếu thêm khoảng 100 ml sữa tươi không đường, tổng năng lượng sẽ vào khoảng 160 kcal, chưa kể các thành phần khác. Một lớp kem béo có thể tiếp tục làm con số này tăng lên. Đây chỉ là phép tính minh họa, không phải công thức mặc định của quán. Tuy nhiên, nó cho thấy một điều rõ ràng: lượng sữa và kem có thể tạo ra khác biệt lớn hơn nhiều so với phần cà phê.

Điều dễ bị bỏ qua là tần suất uống

Một ly cà phê sữa thỉnh thoảng xuất hiện trong chế độ ăn cân đối khác với việc uống hai ly mỗi ngày, kèm bánh hoặc đồ ăn vặt trong giờ nghỉ.

Giả sử mỗi ly cà phê bạn uống cung cấp khoảng 150 kcal, hai ly sẽ bổ sung khoảng 300 kcal trong ngày. Nếu đây là phần uống thêm ngoài các bữa ăn quen thuộc, lượng năng lượng ấy cần được tính đến khi đánh giá vì sao cân nặng chưa cải thiện. Tuy nhiên, chúng ta cũng không thể từ phép cộng này suy ra một người chắc chắn sẽ tăng bao nhiêu kilôgam, bởi kết quả còn phụ thuộc tổng khẩu phần và mức tiêu hao thực tế mang tính cá nhân hóa.

Điều chúng ta cần nhớ ở đây chính là sự lặp lại của thói quen này. Một món uống dễ chịu, tiện mua và gắn với giờ làm việc rất nhanh trở thành lựa chọn tự động của số đông. Không chỉ bản thân bạn, mà đồng nghiệp, người thân của bạn cũng đến tầm 3 giờ chiều lại cảm thấy thèm một ly cà phê béo ngậy cốt dừa hay một cốc chè hoặc một cốc sinh tố smoothie để có thêm năng lượng làm việc. Khi ấy, chúng ta ít khi cân nhắc mình có đang thật sự đói không, cần tỉnh táo hay chỉ đơn giản là đã đến giờ gọi món quen thuộc như một quán tính đã được lặp đi lặp lại.

Bên cạnh đó, năng lượng từ đồ uống có thể không khiến chúng ta ăn ít đi tương ứng ở bữa sau. Harvard T.H. Chan School of Public Health lưu ý rằng cơ thể thường không bù trừ đầy đủ lượng năng lượng từ đồ uống có đường bằng cách giảm lượng thức ăn tiếp theo. Đó là lý do một ly nhiều sữa và kem vẫn có thể được uống cùng bữa sáng đầy đủ, rồi nối tiếp bằng một chiếc bánh trong buổi chiều mà người dùng vẫn cảm thấy mình “không ăn nhiều”.

Uống ít calo hơn cũng cần chọn giờ phù hợp

Một ly cà phê đen vào cuối buổi chiều có thể cung cấp rất ít năng lượng nhưng vẫn ảnh hưởng đến giấc ngủ ở người nhạy cảm với thành phần caffeine. Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ, tác dụng kích thích của caffeine có thể kéo dài tới khoảng 8 giờ. Vì thế, khi xem lại thói quen uống cà phê, bạn nên quan sát cả giờ uống và giấc ngủ tối hôm đó. Nếu thường khó ngủ, ngủ muộn hoặc sáng dậy vẫn mệt, hãy thử chuyển ly cuối ngày về sớm hơn, giảm lượng caffeine hoặc chọn đồ uống không chứa caffeine.

Ở góc độ xây dựng lối sống, sẽ khó đạt hiệu quả bền vững nếu chỉ giảm đường trong ly cà phê nhưng tiếp tục dùng cà phê để kéo dài những ngày làm việc thiếu nghỉ ngơi. Đây cũng là lý do dinh dưỡng cần được xem xét cùng vận động, giấc ngủ và khả năng phục hồi.

Thay đổi thế nào để vẫn được uống ly cà phê yêu thích?

Với người đã quen uống cà phê sữa mỗi ngày, chuyển ngay sang cà phê đen có thể làm mất đi hương vị yêu thích và khiến thay đổi khó duy trì. Từ kinh nghiệm đồng hành cùng các học viên, các huấn luyện viên dinh dưỡng SBODY gợi ý nên bắt đầu bằng những điều chỉnh nhỏ, phù hợp với khẩu vị và nhịp sinh hoạt của mỗi người.

Giảm dần sữa đặc và đường. Nếu tự pha tại nhà, bạn có thể bớt một chút sữa đặc hoặc đường so với lượng thường dùng, sau đó tiếp tục điều chỉnh khi đã quen với vị ít ngọt hơn. Cách thay đổi từng bước giúp giữ được sự ngon miệng và dễ duy trì hơn. Khi mua ngoài, hãy diễn đạt cụ thể mong muốn, chẳng hạn “giảm một nửa sữa đặc, không thêm siro”, để người pha chế dễ điều chỉnh.

Ưu tiên công thức đơn giản nếu uống hằng ngày. Cà phê thêm kem, trứng hoặc cốt dừa vẫn có thể là một phần trong chế độ ăn cân đối. Tuy nhiên, nếu uống thường xuyên, bạn nên chú ý đến lượng nguyên liệu và khẩu phần, đồng thời dành những món nhiều đường, nhiều kem cho những dịp thưởng thức ít thường xuyên hơn.

Để ý cả món ăn kèm. Một chiếc bánh dùng cùng cà phê có thể trở thành lựa chọn quen thuộc dù bạn chưa thực sự đói. Trước khi gọi thêm, hãy dành một chút thời gian nhận biết nhu cầu của mình, nhất là khi ly cà phê đã có nhiều sữa hoặc kem. Nếu đã thưởng thức đồ uống ngọt béo, bạn cũng không cần nhịn bữa chính để bù lại mà nên tiếp tục duy trì các bữa ăn cân đối.

Tìm hiểu thành phần thay vì chỉ nhìn kích cỡ. Chọn ly nhỏ có thể giúp giảm khẩu phần, nhưng lượng sữa, đường và kem mới là những thông tin cần quan tâm. Một ly nhiều đá chưa chắc đã dùng ít sữa hơn, vì vậy bạn có thể hỏi quán về nguyên liệu và khả năng điều chỉnh trước khi gọi món.

Dành một tuần quan sát thói quen uống cà phê. Bạn chỉ cần chụp ảnh hoặc ghi lại loại đồ uống, kích cỡ, thời điểm uống và món ăn kèm. Khi xem lại vào cuối tuần, bạn sẽ dễ nhận ra mình thường uống vì yêu thích hương vị, cần tỉnh táo hay đơn giản là theo thói quen, từ đó chọn một thay đổi phù hợp để bắt đầu.

Việc theo dõi không đòi hỏi bạn phải tính toán từng calo, mà giúp hiểu rõ hơn những lựa chọn hằng ngày. Khi điều chỉnh vừa sức và vẫn giữ được niềm vui thưởng thức, thói quen mới sẽ dễ trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống.

Vẫn thưởng thức cà phê, vẫn chăm sóc sức khỏe mỗi ngày

Một ly cà phê không quyết định toàn bộ kết quả kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên uống cà phê nhiều sữa, đường hoặc kem, việc xem lại thói quen này có thể giúp nhận ra phần năng lượng bị bỏ sót, trước khi nghĩ đến chuyện tiếp tục giảm khẩu phần ăn.

Bên cạnh thành phần trong ly, lượng caffeine cũng cần được lưu ý. Theo FDA, khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày là mức thường không gây tác dụng bất lợi ở phần lớn người trưởng thành, nhưng khả năng dung nạp của mỗi người khác nhau. Con số này không phải mục tiêu cần đạt và không thể quy đổi cố định thành số ly, bởi hàm lượng caffeine còn phụ thuộc vào loại hạt, cách pha và lượng cà phê sử dụng. Nếu xuất hiện hồi hộp, bồn chồn hoặc khó ngủ, bạn nên điều chỉnh lượng và thời điểm uống cho phù hợp.

Trong cách tiếp cận của SBODY, chăm sóc sức khỏe bắt đầu từ những điều chỉnh nhỏ có thể duy trì mỗi ngày. Đó có thể là bớt một chút sữa đặc trong ly buổi sáng, giảm tần suất uống cà phê kem hoặc chuyển ly cà phê chiều về sớm hơn để dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi. Những lựa chọn ấy sẽ có ý nghĩa hơn khi đi cùng bữa ăn cân đối, vận động phù hợp và giấc ngủ đầy đủ.

Bạn vẫn có thể giữ niềm vui thưởng thức cà phê trong hành trình khỏe đẹp từ gốc. Hãy bắt đầu bằng một tuần quan sát thói quen của mình và chọn một thay đổi vừa sức. Nếu cần thêm sự đồng hành để điều chỉnh dinh dưỡng, vận động và nghỉ ngơi phù hợp với cuộc sống hằng ngày, bạn có thể liên hệ SBODY để được tư vấn.

Lưu ý: Số liệu năng lượng trong bài mang tính tham khảo và thay đổi theo công thức thực tế. Người mang thai, đang cho con bú, có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc nên hỏi nhân viên y tế về lượng caffeine phù hợp. Nội dung không thay thế tư vấn y tế cá nhân.